استرخاء العضلات التدريجي (PMR)هي تقنية لتخفيف الضغط الجسدي والعقلي عن طريق شد وإرخاء مجموعات العضلات بشكل منهجي. مبدأها الأساسي هو مساعدة المستخدمين على إدراك الفرق بين توتر الجسم والاسترخاء من خلال تقلص العضلات وإرخائها بالتناوب، وبالتالي تقليل مستويات القلق العامة. ينقسم المحتوى الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء:المبادئ الأساسية(آلية التغذية الراجعة العصبية العضلية)خطوات العملية(تمارين متسلسلة من القدمين إلى الرأس) والسيناريوهات القابلة للتطبيق(الأرق والقلق والألم المزمن وغيرها). ستبدأ هذه المقالة من التعريف وتحلل تدريجياً أساسها العلمي وأساليبها العملية وتطبيقاتها العملية.

استرخاء العضلات التدريجي من قبل طبيب أمريكيادموند جاكوبسونتم اقتراحه في عشرينيات القرن العشرين، وكان يعتقد أن التوتر العضلي يرتبط بشكل مباشر بالإجهاد النفسي. عند ممارسة التمارين، تحتاج إلى شد مجموعة معينة من العضلات بترتيب معين (مثلاً من الأطراف السفلية إلى الوجه) لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم التخلص من التوتر فجأة والتركيز على الشعور بالاسترخاء. على سبيل المثال، قم أولاً بشد أصابع قدميك، ثم استرخِ، وقم بالتدريج وتمتد حتى تصل إلى ساقيك، وفخذيك وأجزاء أخرى. يمكن لدورة "استرخاء التوتر" هذه تدريب الدماغ على التعرف على التوتر العضلي اللاواعي والقضاء عليه، وهو مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في مكتب لفترة طويلة أو يتعرضون لضغط مرتفع.

تظهر الأبحاث العلمية أن PMR يمرتقليل استثارة الجهاز العصبي الوديوزيادة النشاط العصبي السمبتاويلتنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي. عندما تنقبض العضلات بشكل متكرر، يتسارع تدفق الدم، وتتم إزالة النفايات الأيضية، وتتوسع الأوعية الدموية عند الاسترخاء، مما يجلب إحساسًا بالدفء، ويعزز الهدوء الجسدي والعقلي. مقال نشر فيمجلة الطب السلوكي"وأشارت الدراسة إلى أن ممارسة PMR ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع يمكن أن تقلل بشكل كبير من درجات مقياس القلق (بحوالي 40٪). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في تحسين ارتفاع ضغط الدم وأعراض الصداع النصفي.

في التطبيقات العملية، يمكن دمج PMR مع التدريب على التنفس أو التأمل لتعزيز التأثير. على سبيل المثال، تنقبض العضلات عند الشهيق وتسترخي عند الزفير، مما يخلق إيقاعًا. تشمل السيناريوهات الشائعة التخلص من التوتر قبل النوم (تخفيف الأرق)، أو التهدئة قبل العرض التقديمي، أو كعامل مساعد لإدارة الألم المزمن. ستوفر بعض مراكز إعادة التأهيل إرشادات صوتية، مثلجمعية علم النفس الأمريكية (APA)الموصى بها الدروس الموحدة. هناك أيضًا منتجات ذات صلة في السوق، مثل"الهدوء"دروس PMR في تطبيق التأمل، أوفيليبسمعدات الارتجاع البيولوجي التي أطلقتها ماركات أخرى (انظر الجدول أدناه).

خلاصة القول، إن استرخاء العضلات التدريجي هو تقنية علمية وسهلة التنفيذ للتكيف الجسدي والعقلي ولها أساس نظري وقيمة عملية. سواء أكان الأمر يتعلق بالتعامل مع التوتر اليومي أو المساعدة في علاج أمراض معينة، يمكن أن يعمل العلاج بالرنين المغناطيسي من خلال مسار "الجسم يحرك العقل". من المستحسن أن يبدأ المبتدئون بممارسة قصيرة المدى (10-15 دقيقة) وأن يشكلوا عادة تدريجيًا. ومن الجدير بالذكر أن المرضى الذين يعانون من مرض عقلي حاد يحتاجون إلى استخدامه تحت إشراف المتخصصين وتجنب استبدال العلاج الرسمي.

مصادر الاقتباس:
1. جاكوبسون، إي. (1938).الاسترخاء التدريجي. مطبعة جامعة شيكاغو.
2. "مجلة الطب السلوكي" (2017)، دراسة سريرية لـ PMR على القلق
3. الموقع الرسمي لجمعية علم النفس الأمريكية (APA): دليل تشغيل PMR
4. مصادر بيانات المنتج: موقع Calm الرسمي، والتعليمات الرسمية لشركة Philips