دليل التمرين أثناء الحمل: طرق التمرين الآمنة والعلمية

إن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل لها فوائد كبيرة لكل من صحة الأم والجنين، ولكن يجب اختيار العناصر المناسبة وفقًا لمرحلة الحمل. يمكن أداء التمارين الهوائية منخفضة الشدة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (1-3 أشهر)؛ التدريب الخفيف لتعزيز القوة الأساسية مناسب في الأشهر الثلاثة الثانية (4-6 أشهر)؛ والتمدد المهدئ مناسب في الثلث الثالث من الحمل (7-9 أشهر). من الضروري تجنب الأنشطة عالية الخطورة مثل التمارين الشاقة واليوجا الساخنة، واتباع إرشادات طبيبك. سيتم شرح اقتراحات التمرين والاحتياطات بالتفصيل في مراحل أدناه.

الحمل المبكر: التمارين الأساسية التي تركز على الاستقرار

يكون الجنين في فترة غير مستقرة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لذا ينصح بالاختيارالمشي والسباحة والحمل والبيلاتستمرين منخفض التأثير. تشير الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) إلى أن المشي لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن يحسن الدورة الدموية. الرياضات المائية يمكن أن تقلل من ضغط المفاصل. على سبيل المثال، توفر ملابس السباحة الخاصة بالأمومة من ماركة Speedo تصميمًا داعمًا للبطن. احرص على تجنب القفز والدوران بسرعة، وحافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 140 نبضة في الدقيقة.

الفصل الثاني: تعزيز التدريب الأساسي والمرونة

يمكنك الانضمام في هذه المرحلةتمارين كيجل، واليوجا المعدلةتمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. تتضمن دورة اليوغا الخاصة بالحمل والتي صممتها مدربة اليوغا الشهيرة تارا لي، أوضاعًا آمنة مثل وضعية الاستلقاء على الجانب ووضعية القطة والبقرة. تظهر البيانات:

واظب على ممارسة تمارين كيجل	انخفاض خطر سلس البول بعد الولادة بنسبة 40٪
اليوغا 3 مرات في الأسبوع	نسبة تخفيف آلام الظهر تصل إلى 65%

يوصى باستخدام سجادة يوجا الأمومة Liforme لدعم عدم الانزلاق.

الثلث الثالث: التركيز على الاسترخاء والاستعداد للولادة

يجب أن تكون الأشهر الثلاثة الأخيرةتمارين كرة الولادة والتدريب على التنفسيا رب. يمكن لكرة الولادة ذات العلامة التجارية Birthball جنبًا إلى جنب مع طريقة التنفس Lamaze أن تخفف آلام الانقباض.وجدت الأبحاث:

تأرجح على الكرة لمدة 15 دقيقة يوميا

تقل احتمالية تشوه الجنين بنسبة 28%

تجنب ممارسة الرياضة في وضعية الاستلقاء، وحاول وضع القرفصاء على الحائط لتقوية أطرافك السفلية، لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في كل مرة.

المبادئ المشتركة للحركة العلمية

ينبغي اتباع جميع تمارين الحملمبدأ "اختبار التحدث".(يمكن إجراء محادثات عادية أثناء التمرين) في حالة حدوث الدوخة، ستتوقف الانقباضات على الفور.توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بترطيب الجسم (500 مل في الساعة) وارتداء معدات احترافية مثل حمالة الصدر الرياضية للأمومة من ENELL. تذكر: احصل على إذن من طبيب التوليد قبل أي تمرين واضبط شدته وفقًا للظروف الفردية.

مصادر الاقتباس:
1. الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) "إرشادات ممارسة الرياضة أثناء الحمل" إصدار 2022
2. تارا لي "الكتاب الكامل ليوجا الحمل" دار نشر البطريق
3. تقرير بحثي عن صحة الحمل بكلية الطب بجامعة هارفارد للصحة العامة (2021)
4. معلومات المنتج: ملابس السباحة للحوامل Speedo، سجادة اليوجا Liforme، كرة الميلاد، حمالة الصدر الرياضية ENELL