نظرة عامة على مكملات الكالسيوم:تشير مكملات الكالسيوم إلى تناول ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية لتلبية احتياجات العظام البشرية والأسنان والوظائف الفسيولوجية. الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يوجد 99% منه في العظام والأسنان، و1% يشارك في الأنشطة الحياتية مثل تخثر الدم وتقلص العضلات. المحتويات الرئيسية تشمل:أهمية الكالسيوم(الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام)،مسار مكملات الكالسيوم(منتجات الألبان والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء وغيرها من الأطعمة الطبيعية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية مثل أقراص الكالسيوم).أشياء يجب ملاحظتها(امتصاص فيتامين د التآزري، خطر الجرعة الزائدة).

الوظائف الفسيولوجية والاحتياجات من الكالسيوم:الكالسيوم ليس فقط "مادة بناء" للعظام، ولكنه يشارك أيضًا في نقل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات، وإفراز الهرمونات. الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للبالغين هي 800-1200 ملغ، ومتطلبات الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن أعلى. ومن بين الأطعمة الطبيعيةالحليب(يحتوي على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم لكل 100 مل)،التوفو(يحتوي على حوالي 138 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام) وبذور اللفت(يحتوي على حوالي 108 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام) وهو مصدر عالي الجودة. إذا كان النظام الغذائي غير كاف، يمكن النظر في مكملات الكالسيوم، ولكن تجنب تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك (مثل السبانخ) لتجنب التأثير على الامتصاص.

الطريقة العلمية لمكملات الكالسيوم:مكملات الكالسيوم وحدها لها تأثير محدود ويجب دمجها معهافيتامين د(10-20 ميكروجرام يوميا) يعزز الامتصاص المعوي. يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على تصنيع فيتامين د، لذلك يمكنك اختيار الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية في الشتاء أو عندما لا يكون هناك ما يكفي من ضوء الشمس. بالإضافة إلى ذلك،رياضة(مثل التدريب على حمل الأثقال) يمكن أن يحفز استخدام الكالسيوم بواسطة العظام. كن حذرًا من تناول مكملات الكالسيوم المفرطة (> 2000 ملجم / يوم) والتي قد تسبب حصوات الكلى أو تكلس الأوعية الدموية، خاصة أولئك الذين يعانون من قصور كلوي يجب أن يكملوا تحت إشراف الطبيب.

منتجات وخيارات مكملات الكالسيوم الشائعة:وتنقسم مكملات الكالسيوم المتاحة تجاريا بشكل رئيسي إلىكربونات الكالسيوم(يحتاج إلى مشاركة حمض المعدة، ومناسب لتناوله بعد الوجبات).سترات الكالسيوم(لا يتأثر الامتصاص بحمض المعدة، مناسب للمرضى الذين يعانون من مشاكل في المعدة). ماركات معروفة مثل الكالسيوم (كربونات الكالسيوم + د3)، سويس (سيترات الكالسيوم + فيتامين ك2) وغيرها. انتبه عند الاختيارمحتوى الكالسيوم الحقيقي(وليس الكمية الإجمالية للمركبات)، وتجنب مكملات الكالسيوم للأطفال التي تحتوي على السكر والعطور. النموذج هو كما يلي:

الملخص والاقتراحات:وينبغي إعطاء الأولوية لمكملات الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، ويمكن للمجموعات الخاصة اختيار المكملات الغذائية بشكل معقول.بحاجة إلى الاهتمامكفاءة الامتصاص(مع فيتامين د)،الأمن(تجنب الجرعة الزائدة) والفروق الفردية(إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك اختيار الحليب منخفض اللاكتوز أو حليب الصويا).توصي جمعية التغذية الصينية البالغين بشرب 300 مل من الحليب + كمية مناسبة من منتجات الصويا يوميًا لتلبية احتياجاتهم الأساسية، وليس هناك حاجة لمتابعة المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية بشكل أعمى.

مصادر الاقتباس:
1. "المدخول المرجعي للمغذيات الغذائية للمقيمين الصينيين (طبعة 2023)" - جمعية التغذية الصينية
2. المعاهد الوطنية للصحة (NIH) المبادئ التوجيهية الصحية للكالسيوم
3. مرجع بيانات المنتج: موقع Calci الرسمي، دليل منتج Swisse