ما هو الشيء الأكثر صحة لتناوله على الإفطار؟يجب أن يركز مزيج الإفطار العلمي على التوازن الغذائي وسهولة الهضم وتلبية الاحتياجات البدنية الفردية. وتشمل المبادئ الأساسيةبروتين عالي الجودة، وكربوهيدرات معقدة، وألياف غذائية، وكميات معتدلة من الدهون الصحيةمجموعات، مثل البيض والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة، وما إلى ذلك. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو المعالجة بشكل مفرط. سيقوم ما يلي بتحليل اختيار المكونات المحددة، ومطابقة الاقتراحات وسوء الفهم الشائع بطريقة متعددة الطبقات، وتوفير مرجع البيانات.

1. البروتين عالي الجودة هو جوهر وجبة الإفطار. البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الزبادي والجبن) والفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون توفر الشبع طويل الأمد والأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال،بيض مسلوقيحتوي على 6 جرامات من البروتين وغني بالليسيثين المفيد لصحة الدماغ (المصدر: "إرشادات غذائية للمقيمين الصينيين"). تشمل خيارات البروتين النباتي حليب الصويا أو التوفو، وهو مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الذي يمثل 20%-30% من إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم (انظر الجدول أدناه للحصول على البيانات).

2. توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة دائمة. يعتبر خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني وغيرها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أفضل من نودلز الأرز المكرر. على سبيل المثال،الشوفانغني بالبيتا جلوكان الذي يخفض نسبة الكوليسترول (بحث أجرته كلية هارفارد للصحة العامة). وينصح بإضافة المكسرات أو البذور (مثل بذور الشيا) لزيادة الدهون الصحية، ولكن يجب التحكم في تناول المكسرات اليومي في حدود 30 جرامًا. تجنب الحبوب أو المعجنات السكرية، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من 70.

3. لا يمكن تجاهل الألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة. الفواكه والخضروات الطازجة مثل التفاح والسبانخ أو الطماطم الكرزية يمكن أن تكمل فيتامين C والبوتاسيوم. يقترح خبير التغذية فان تشيهونغ "قم بتضمين خضار داكنة واحدة على الأقل في وجبة الإفطار". على سبيل المثال، سلطة الكرنب مع البيضة المسلوقة تلبي احتياجاتك من الألياف وتعزز امتصاص الحديد. لاحظ أن العصير ليس جيدًا مثل الفاكهة الكاملة لأن الألياف تُفقد أثناء عملية العصير.

ملخص: الإفطار الصحي يتطلب "ثلاثة أركان"—— يعمل البروتين والكربوهيدرات البطيئة والألياف بشكل تآزري. تشمل المجموعات النموذجية ما يلي:دقيق الشوفان (50 جرام) + بيضة مسلوقة (1) + توت (100 جرام)أو شطيرة من القمح الكامل (مع صدر الدجاج والخس). تحتاج المجموعات الخاصة مثل مرضى السكر إلى تقليل كمية الفاكهة واختيار الحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا. إن مفتاح الحفاظ على صحة جيدة هو المثابرة على المدى الطويل، وتجنب اتباع اتجاه "الأطعمة الفائقة" بشكل أعمى. (جزء من مصدر البيانات: "المدخول المرجعي للمغذيات الغذائية" لجمعية التغذية الصينية)