ما هو الشيء الأكثر صحة لتناول العشاء؟ تركيبة علمية ومقترحات عملية

المفتاح للحفاظ على الصحة في العشاء هوتغذية متوازنة وسهلة الهضم وتناول معتدل. يمكن تقسيم المحتوى الأساسي والثانوي إلى: 1)مبادئ اختيار الغذاء(بروتين عالي الجودة، كربوهيدرات منخفضة، خضروات غنية بالألياف)؛ 2)مزيج صحي كلاسيكي(مثل عصيدة الدخن + السمك المطهو على البخار + السبانخ الباردة)؛ 3)تجنب سوء الفهم(ارتفاع الزيت والملح، والإفراط في الأكل)؛ 4)التعديلات السكانية الخاصة(أولئك الذين يعانون من ثلاثة اضطرابات في الجهاز الهضمي والحساسية). يجب أن يشكل العشاء أقل من 30% من السعرات الحرارية لليوم بأكمله، ويجب أن يكون طبخًا خفيفًا بشكل أساسي.

مزيج علمي من المكونات عالية الجودةإنه جوهر العشاء الصحي. الاختيارات الموصى بها:البروتين النباتي(التوفو، الكينوا)،اللحوم البيضاء(دجاج منزوع الجلد وسمك القد) والخضروات الداكنة(البروكلي، الملفوف الأحمر). تظهر الأبحاث أن تناول 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية على العشاء يمكن أن يحسن التمعج المعوي (المصدر: "المبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين 2022"). على سبيل المثال:

تؤثر طرق الطهي بشكل مباشر على التأثيرات الصحية. المفضلالبخار، الغليان، الحساءانتظر حتى يتم الطهي على درجة حرارة منخفضة لتجنب المواد الضارة الناتجة عن الشوي والقلي. وأشار خبير التغذية فان تشي هونغ: "يجب التحكم في تناول الدهون في العشاء في حدود 10 جرامات، ويمكن استخدام زيت بذور الكتان ليحل محل جزء من زيت الطهي". تشمل المجموعات النموذجية ما يلي:حساء لحم الخنزير اليام(تنشيط الطحال والمعدة) +الأرز البني(الاحتفاظ بفيتامينات ب) +سبانخ ماء بالثوم(يحتوي على البوتاسيوم ويزيل الصوديوم).

تتطلب المجموعات الخاصة تعديلات شخصية. يُنصح مرضى السكري بتقاسم وجبات العشاء والاختيارالبطيخ المر، والخسوغيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. مناسب للمرضى الذين يعانون من مشاكل في المعدةيخنة فطر الهريسيوم(تم التحقق من التأثير المغذي للمعدة من خلال أبحاث تونجرينتانج). أكد شو ون بينغ، طبيب الطب الصيني التقليدي الشهير، في "مذاق النظام الغذائي": "يوشي (الساعة 17-19) هي الفترة الذهبية للهضم والامتصاص، ويجب إكمال العشاء قبل غروب الشمس". الأطعمة الصحية المتاحة تجاريا مثلالفتاة القرد الأرز في النهريمكن استخدام (Jiangzhong Pharmaceutical) كخيار بديل للوجبات.

ملخص واقتراحات العمل: يجب اتباع وجبة العشاء الصحية"ثلاثة منخفضة وواحدة عالية"المبادئ (زيت قليل، ملح قليل، سكر منخفض، ألياف عالية)، نسب الخلط الموصى بهاالخضروات: الغذاء الأساسي: البروتين = 2:1:1. تجنب تناول الطعام قبل 3 ساعات من الذهاب إلى السرير، ولكن اشرب بعد الوجباتشاي قشر اليوسفي الزعرور(يساعد على الهضم). المصادر المرجعية: 1) "المبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين" الصادرة عن لجنة الصحة الوطنية؛ 2) دار النشر الطبية الشعبية "التغذية ونظافة الغذاء"؛ 3) البيانات السريرية من قسم التغذية في مستشفى كلية بكين يونيون الطبية.