كيف تكون ممتلئًا بنسبة 70٪؟ الحكمة الغذائية العلمية

إن الشبع سبعين بالمائة هو طريقة علمية لتناول الطعام يمكنها تلبية احتياجات الجسم مع تجنب الإفراط في تناوله. تشمل الأساليب الأساسيةامضغ ببطء، وتحكم في حجم الطبق، وأعط الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف، ومواءمتها مع أوقات الأكل المنتظمة. تتضمن التقنيات الثانوية إشارات نفسية (مثل تقديم الأرز في أوعية صغيرة) والاحتفاظ بمذكرات طعام. ومن خلال الجمع بين الوجبات الأولية والثانوية، يمكن تطوير عادات الأكل الصحية تدريجياً.

المضغ ببطء هو المفتاح. ويستغرق الدماغ من 15 إلى 20 دقيقة لتلقي إشارات الشبع. إن إبطاء سرعة تناول الطعام يمكن أن يشعرك بالشبع مقدمًا. تظهر الأبحاث التي أجراها علماء يابانيون أن أولئك الذين يمضغون كل لقمة أكثر من 20 مرة سوف يقللون من تناولهم للطعام بنسبة 15٪. وينصح بإلقاء الهاتف المحمول جانباً أثناء تناول الوجبات، والتركيز على مذاق الطعام، وإقرانه بالحساء أو الماء الدافئ لزيادة الشعور بالشبع.

تحسين تصميم اللوحةيمكن "خداع" الدماغ. أظهرت تجارب جامعة كورنيل أن استخدام طبق عشاء بقطر 18-20 سم (بدلاً من 24 سم) يمكن أن يقلل من تناول الطعام بنسبة 22%. وفي الوقت نفسه، تشغل الخضروات نصف الطبق، ويشغل البروتين والمواد الغذائية الأساسية ربع كل منهما، ويتم التحكم في الأجزاء بشكل طبيعي من خلال النسب البصرية. أدوات المائدة ذات الألوان المتباينة يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الشهية.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتيناتقم بتمديد الوقت الذي تشعر فيه بالشبع. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويمكنها تثبيت نسبة السكر في الدم عند إقرانها بالبيض والفاصوليا. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بتناول 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية مع كل وجبة. على سبيل المثال: 1 وعاء من الأرز متعدد الحبوب (حوالي 5 جرام من الألياف) + 1 حصة من البروكلي (6 جرام من الألياف) + نصف قطعة من التوفو (3 جرام من الألياف).

مجتمعة، سبع نقاط من الطلب الكاملنهج ثلاثي المحاور للسلوك والبيئة والتغذية. من تعديل أدوات المائدة إلى تغيير ترتيب الأكل (الحساء أولًا، الخضار ثم الطعام الرئيسي)، جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين عملية التمثيل الغذائي، تشكل دورة صحية مستدامة. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن البقاء ممتلئًا بنسبة 70% لفترة طويلة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 34%.

مصادر الاقتباس:
1. "بحث عن سلوك المضغ والشبع" أجراه معهد طوكيو للتكنولوجيا، اليابان (2018)
2. مختبر الأغذية والعلامات التجارية، جامعة كورنيل، الولايات المتحدة الأمريكية
3. "دليل الألياف الغذائية والصحة" الصادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد (طبعة 2022)
4. جمعية القلب الأمريكية (AHA) "الورقة البيضاء حول النظام الغذائي والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية"