ماذا نأكل قبل التمرين؟ تركيبة علمية تعمل على تحسين الأداء والتعافي

يؤثر النظام الغذائي قبل التمرين بشكل مباشر على إمدادات الطاقة وتأثيرات التمرين. يجب أن يعتمد النظام الغذائي المعقول علىسهل الهضم، معتدل الكربوهيدرات، قليل الدهونبشكل أساسي، تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون العالية التي تسبب عدم الراحة. ينقسم المحتوى الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء:طعام الطاقة السريع(مثل الموز والشوفان)ملحق البروتين(مثل الزبادي اليوناني) وتوازن الرطوبة والكهارل(مثل ماء جوز الهند). تحتاج المجموعات الخاصة (مثل مرضى السكر) إلى الاهتمام بضبط نسبة السكر في الدم.

1. الكربوهيدرات بشكل رئيسي، وإمدادات الطاقة السريعة

يوصى بتناوله قبل 1-2 ساعة من التمرينالكربوهيدرات منخفضة GIمثل خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان، حيث يوفران طاقة مستقرة؛ إذا كان الوقت ضيقا، اختياريالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفعمثل الموز أو هلام الطاقة لتجديد السكر بسرعة. على سبيل المثال، غالبا ما تأكل نجمة التنس سيرينا ويليامز الموز مع زبدة الجوز قبل المباريات. تجنب الكميات الزائدة من السكر المكرر الذي يمكن أن يسبب تقلبات نسبة السكر في الدم. وبالإشارة إلى إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن كمية الكربوهيدرات الموصى بها هي:

2. كمية مناسبة من البروتين لتأخير التعب

إن إضافة كمية صغيرة من البروتين (مثل البيض واللبن الزبادي اليوناني) يمكن أن يقلل من انهيار العضلات، ولكن الكميات الزائدة يمكن أن تزيد العبء على عملية الهضم. توصي جمعية اختصاصيي التغذية الأمريكيةفي حدود 30 جرام من البروتين قبل التمرينمثل 200 جرام من الزبادي الخالي من السكر مع التوت الأزرق. يعد مسحوق بروتين مصل اللبن (مثل العلامة التجارية Optimum Nutrition) أيضًا خيارًا مناسبًا، ولكن يجب تناوله قبل 30 دقيقة.

3. لا يمكن تجاهل الترطيب والإلكتروليتات

اشرب 500 مل من الماء قبل ساعتين من التمرين، مع المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم (مثل ماء جوز الهند أو الماء المالح الخفيف) لمنع الجفاف. عداء الماراثون كيبتشوجي يشرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على إلكتروليت (مثل جاتوريد) قبل السباق. تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة لتجنب اضطراب المعدة.

ملخص وملاحظات

يجب أن يعتمد النظام الغذائي قبل التمرين علىشدة التمرين، اللياقة البدنية الشخصيةضبط. للتمرين الخفيف، يمكنك اختيار الفواكه + المكسرات؛ للتدريب عالي الكثافة، تحتاج إلى زيادة نسبة الكربوهيدرات. تجنب تجربة الأطعمة الجديدة لمنع اضطراب الجهاز الهضمي. ويُنصح الأشخاص ذوو الاحتياجات الخاصة باستشارة أخصائي التغذية. على سبيل المثال، يمكن لمرضى السكري اختيار ألواح الطاقة منخفضة السكر (مثل ماركة Quest).

مصادر الاقتباس:
1. "إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) لعام 2021"
2. توصيات الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (AND) والتغذية الرياضية
3. مرجع المنتج: بروتين مصل اللبن Optimum Nutrition، مشروب جاتوريد الرياضي، لوح الطاقة Quest