ماذا نأكل بعد التمرين؟ المكملات الغذائية العلمية للمساعدة في الشفاء

تؤثر الخيارات الغذائية بعد التمرين بشكل مباشر على تعافي الجسم وأداء التمارين الرياضية. وينبغي أن تشمل المكملات الغذائية المعقولةالكربوهيدرات والبروتينات والماء والكهارليجب تعديل العناصر الأساسية الأربعة وفقًا لكثافة التمرين ومدته واللياقة البدنية الشخصية. ستحلل هذه المقالة الخطة المجمعة الذهبية للنظام الغذائي بعد التمرين من خلال الأبعاد الأربعة للتجديد السريع للطاقة، وإصلاح العضلات، وتوازن الماء، وتناول العناصر النزرة.

الكربوهيدرات: أعط الأولوية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط إلى العالي

30 دقيقة بعد التمرين هي فترة النافذة الذهبية لتجديد الطاقة. فمن المستحسن أن تختارالموز، خبز القمح الكامل أو الشوفانيمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والعالي أن تعمل على تجديد الجليكوجين العضلي بسرعة. تظهر الأبحاث أنه بعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، تحتاج إلى إضافة 1-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يمكن لشخص وزنه 60 كجم أن يأكل موزتين (حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات) وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل (حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات). ومع ذلك، ينبغي الاهتمام بالتحكم في الكمية الإجمالية لتجنب التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم.

البروتين: البروتين عالي الجودة يعزز إصلاح العضلات

بعد تدريب القوة، يجب عليك التركيز على المكملاتبروتين مصل اللبن، البيض أو صدور الدجاجللحصول على بروتين سهل الامتصاص، فإن الكمية الموصى بها هي 0.3-0.4 جم/كجم من وزن الجسم. الليوسين الموجود في بروتين مصل اللبن يمكن أن يحفز بشكل فعال تخليق العضلات. لقد وجدت الدراسات أن شرب 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين يمكن أن يزيد من معدل تكوين العضلات بنسبة 50٪. يمكن للاعبي كمال الأجسام العاديين تلبية احتياجاتهم بـ 200 مل من الحليب + 1 بيضة (حوالي 15 جرامًا من البروتين)، ويمكن لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات زيادة الكمية بشكل مناسب.

الإلكتروليتات والرطوبة: التوازن أكثر أهمية من مجرد الترطيب

يتم فقدان ما يقرب من 500-1000 مل من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة في الساعة، لذا يوصى بالمكملات الغذائية.المشروبات المنحل بالكهرباء التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيومأو اصنع الماء المالح الخفيف بنفسك (أضف 0.5 جرام من الملح لكل 500 مل من الماء). وتشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن كمية المياه التي تحتاج إلى تجديدها بعد التمرين يجب أن تكون 1.5 ضعف الكمية المفقودة، ويجب عليك شربها على دفعات. يعتبر ماء جوز الهند (الذي يحتوي على 250 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 مل) والمشروبات الرياضية منخفضة السكر (مثل جاتوريد) خيارين جيدين، ولكن عليك الانتباه إلى تناول السكر.

اقتراحات واحتياطات شاملة

يوصى باستخدامه بعد التمرين"الكربوهيدرات: البروتين = 3: 1"النسبة المطابقة، مثل الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق (حوالي 30 جرام كربوهيدرات + 10 جرام بروتين). تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والتي يصعب هضمها، مثل الدجاج المقلي والكعك الكريمي وما إلى ذلك. يجب على المجموعات الخاصة الانتباه: يجب على مرضى السكري اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، ويحتاج المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى إلى التحكم في تناول البروتين. يجب استخدام منتجات مسحوق البروتين من العلامات التجارية المعروفة للتغذية الرياضية مثل MuscleTech وON (Optimum Nutrition) تحت إشراف متخصص.

مصدر المحتوى:
1. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) "إرشادات التغذية الرياضية"
2. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) لعام 2018
3. "المبادئ التوجيهية الغذائية للرياضيين" الصادرة عن جمعية التغذية الصينية، طبعة 2022
4. تقرير خاص عن "التعافي من التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي" من كلية الطب بجامعة هارفارد