كيفية تجديد المياه بشكل علمي أثناء ممارسة الرياضة؟ تجنب خطر الجفاف باتباع هذه المبادئ

يعد الترطيب أثناء التمرين أمرًا أساسيًا للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة، ولكن يجب تعديله بمرونة وفقًا لكثافة التمرين ومدته وبيئته. ينقسم المحتوى الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء:الوقت لتجديد المياه(قبل وأثناء وبعد التمرين)كمية وتواتر الترطيب(كمية صغيرة وعدة مرات هو المبدأ)،اختيار السائل(شرب الماء أو المنحل بالكهرباء). أثناء التمارين عالية الكثافة أو البيئات ذات درجة الحرارة المرتفعة، تحتاج إلى إيلاء اهتمام إضافي لتوازن المنحل بالكهرباء. بالنسبة للتمارين الهوائية العادية، ينبغي استخدام الماء النقي. تجنب شرب الكثير من الماء في وقت واحد لمنع اضطراب المعدة أو نقص صوديوم الدم.

قبل التمرين: احتفظ بالماء مسبقًا

يجب عليك شرب 400-600 مل من الماء على دفعات قبل ساعتين من التمرين لإتاحة وقت التمثيل الغذائي للجسم لتخزين الماء. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فيمكنك تجديد مشروبات الإلكتروليت التي تحتوي على الصوديوم (مثل جاتوريد، بوكاري سويت) مقدمًا لتجنب الفقدان السريع للإلكتروليتات بعد التعرق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يشير البول الأصفر الفاتح قبل التمرين إلى وجود ترطيب كافٍ، بينما يتطلب البول الأصفر الداكن معالجة الجفاف في الوقت المناسب.

أثناء ممارسة الرياضة: تناول كمية صغيرة من المكملات بانتظام

أضف 150-200 مل من الماء كل 15-20 دقيقة. بالنسبة للتمارين عالية الكثافة (مثل الماراثون)، يمكنك التبديل إلى مشروب إلكتروليت يحتوي على 6٪ -8٪ كربوهيدرات. في البيئات ذات درجات الحرارة المرتفعة، يجب ألا تتجاوز كمية المياه المتجددة 1 لتر في الساعة لتجنب تخفيف الدم. تظهر الأبحاث أنه عندما يصل فقدان الماء إلى 2% من وزن الجسم، فإن أداء التمارين الرياضية ينخفض. ويمكن حساب كمية الماء المطلوبة عن طريق الوزن قبل وبعد التمرين (1.5 لتر من الماء لكل 1 كيلو جرام مفقود من وزن الجسم).

بعد التمرين: استعادة التوازن تدريجياً

قم بتعويض 150% من الماء المفقود خلال ساعتين بعد التمرين (على سبيل المثال، تحتاج إلى شرب 1.5 لتر مقابل 1 لتر من التعرق)، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم (مثل الموز والمكسرات) للمساعدة في احتباس الماء. بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة، يُنصح بشرب مشروبات التعافي الاحترافية (مثل Muscle Technology Recover-X)، التي تكون نسبة السكر إلى الصوديوم فيها أكثر ملاءمة للاحتياجات. تجنب المشروبات الكحولية أو التي تحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الجفاف.

ملخص: محلول ترطيب شخصي

يجب تعديل كمية الماء بناءً على نوع التمرين ومعدل العرق الشخصي والبيئة. يحتاج لاعب كمال الأجسام العادي إلى 500 مل من الماء في الساعة، بينما قد يحتاج لاعب الترياتثلي إلى أكثر من 1 لتر في الساعة. عند اختيار الشراب،<1小时运动选水，>اختر المنتجات التي تحتوي على إلكتروليتات لمدة ساعة واحدة. انتبه إلى لون البول والعطش. يمكن للترطيب العلمي تحسين الأداء الرياضي وضمان السلامة.

مصادر الاقتباس:
1. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) "إرشادات لممارسة الترطيب"
2. "دليل ممارسة التغذية الرياضية" من قبل جمعية التغذية الصينية
3. تأتي بيانات المنتج من جدول الحقائق الغذائية لعام 2023 الموجود على الموقع الرسمي لكل علامة تجارية.